考前“松动期”如何排除杂念？

　　北京市和平街第一中学教师刘志宏
　　
　　案例：
　　
　　小佳在这段自主备考期里，内心非常紧张，总想着“数学这道题还不会做”“英语单词还没背熟”“高考要是考不好，人生就全完了”等。因为对高考太过焦虑，小佳的学习效率非常低，脑中总浮现自己考试失败的场面，对即将到来的高考越来越害怕。
　　
　　分析：
　　
　　考前焦虑是指考生在考试之前产生的焦虑情绪，是一种与认知困难相伴随的不适的情绪状态。过度的考前焦虑会影响考生的考前准备和临场发挥。因此，高三生考前心理调适尤为重要。
　　
　　建议：
　　
　　按照考试，调整作息
　　
　　高考临近，这段时间考生要调整好作息，让身体适应高考生物钟。例如：高考9:00-11:30考语文和文综/理综，考生可在平时该时间段内复习语文和文综/理综。中午吃完饭后，可适当休息，小睡半个小时，调整好状态。15:00-17:00复习数学和英语。这样有利于在相应时间内对相应科目产生兴趣，提高做题兴奋点，确保顺利应考。
　　
　　制订计划，增强信心
　　
　　起床后，考生可制订每日复习计划，要符合自己的实际水平。还可参照时间管理的“四象限法则”将学习内容按重要和紧急等不同程度划分，基本可分为既紧急又重要、重要但不紧急、紧急但不重要、既不紧急也不重要4个“象限”。根据“四象限法则”，考生可一步一步完成。完成一项任务后，在心中鼓励自己，以增强自信心。如果计划没完成也没关系，不要为了不紧急也不重要的事影响休息，要分清主次，尽力而为。
　　
　　调整情绪，积极备考
　　
　　考生在做好复习的同时，更要注重自我情绪调适，以良好的状态迎接高考。
　　
　　首先，考生要学会自信训练。第一步，学会觉察消极的自我意识，可在纸上把自己的担心和顾虑逐条写下来，这样可把个体潜意识的内容提高到意识水平上，意识到当前消极的自我意识有哪些。第二步，训练向消极的自我意识中不合理的成分进行自我质辩。
　　
　　以小佳的想法举例：“高考要是考不好，我的人生就全完了。”
　　
　　自我质辩：为什么要假设自己高考考不好？考试还没开始，一切都是未知数，这种自我否定只能让自己丧失对考试的信心。另外，高考并不能决定人生。在现实中，有很多高考落榜的人能自学成才，成就梦想，为社会做出贡献。现阶段，这种担忧只能影响复习进度。我要采取的态度是：将注意力集中在复习上，用从容的心态尽力完成考试。
　　
　　其次，系统脱敏法。在肌肉放松的基础上，循序渐进地减轻焦虑水平，达到最终消除该情绪的目的。第一步，在纸上列出引起考试焦虑的情景，按从弱到强的顺序排列“焦虑等级”。第二步，进行肌肉放松训练。考生可选择光线柔和、安静舒适的环境，并找一个舒服的姿势，在训练过程中伴有轻松舒缓的音乐。先握紧拳头，体会紧张的感觉，然后放松，体会放松的感觉。之后重复一遍，再次体会紧张和放松的感觉有什么不同。接下来，按照同样的步骤进行手臂、面部、肩颈、背部、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚等各部分放松。第三步，按焦虑等级进行肌肉放松。当你完全放松时，开始想象“焦虑等级”中的第一种情景，例如：“明天就要考试了，我这道数学题还不会”。围绕这一情景，利用想象力在脑海中生动地加以描绘。可以想象自己手忙脚乱地翻书，或同学问自己问题却答不出来……在想象过程中，如果发现某些部位的肌肉开始紧张，身体出现焦虑反应，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就要再次放松，直到想象结束后感到所有肌肉完全放松为止。这说明，你对“焦虑等级”中的第一种情景脱敏成功，肌肉放松抑制了想象中相应的焦虑情景。
　　
　　合理进行自我宣泄
　　
　　考生可将消极情绪向父母、老师和同学倾诉，或通过运动、听音乐、大哭等方式合理宣泄。考生看不进去书时不要勉强自己，休息一下或睡一觉，之后继续复习的效率会提高。
　　
　　高考只是人生中的一个阶段检测，考生要用平常心面对，按部就班地完成复习计划，用积极乐观的心态面对考试。只要尽力而为，就会有所收获，有所成长。
　　
　　

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