有一种焦虑，正在耗尽你的自信
朋友琳琳说，自己是一个很焦虑的人，经常担心这担心那：
每次出门后都会想门是否锁好、电源有没有都关了。
有一次，到公司后她突然想起自己可能没关卷发棒的电源，于是开始了各种灾难般的想象：
卷发棒因为发热，点燃了桌面上的纸巾，接着又把整个房子烧着了...
除此之外，她晚上也总失眠，睡前会反复思考各种问题：
老板布置的任务明天能不能按时做完呢?
白天刷朋友圈看到小A竟然去了那家大公司，我却还是这样混日子，唉……
刚刚有点腹痛，是不是得了重病啊，我还这么年轻……
整个世界、时时刻刻充满着许许多多需要担心的事情，难以平静地待在当下——
这样的焦虑，你也有么?
长期处于这种状态的人，不仅遭受心理上的痛苦，还可能引发身体的不适。
今天，我们就来聊聊，这让人抓狂的「高焦虑」。
01
习惯性焦虑，背后的2个思维
焦虑，通常是在压力事件作用下，对于未来某种不确定性结果的担忧和恐惧。
数据表明，焦虑和抑郁是全世界最最普遍的精神健康问题，而它们还经常相约一起搞破坏，让我们的情绪一团糟。
现在，抑郁已经逐渐被我们认识和接受，但焦虑却没有被真正重视起来。
KnowYourself在2019年对青年人群进行的调研发现：28.01%的人处于高焦虑水平，65.35%的人处于中等焦虑水平。
社会生存压力确实很大，许多人都处于或高或低的焦虑中：
学生党担心考不上研、毕不了业;
打工人忧虑挣不到钱、买不上房;
中年人则开始操心孩子的教育、父母的养老。
在中国这样的大环境下，似乎总有焦虑不完的事情。
今年又因为突如其来的疫情，许多人又突然失去了工作，焦虑的情绪更是在空气中蔓延。
有些人在面对压力时，会产生比较严重的焦虑，持续时间也比较长(几个月及以上)，甚至对日常生活造成干扰，发展成焦虑症。
但是有些人，却能相对从容地应对压力，并把焦虑转化为动力。
那么，是什么样的思维方式让人难以应对压力，产生过度焦虑呢?
擅长认知行为疗法的精神科医生弗雷德里克•方热提到，习惯性焦虑，可能与这2种思维方式有关：
1. 高估潜在风险
焦虑者会认为，所有的一切都有危险性，这些危险随时随地都可能降临。
“我总觉得身体某个地方又不舒服了，接着就会往最糟糕的结果去想。”
“只要我的老公开车上路，我就会担心会不会发生车祸等意外。”
“我在这家公司已经干了好几年了，早就过了试用期，可我每天仍然觉得他们会立刻炒我鱿鱼。”
所以，他们必须做好所有预防工作才能让自己真正安心下来。
如：每个小时给正在开车的老公打电话确认;反复地去看医生，确认自己没得重病。
这样的人，会避免所有可能造成危险的事物，也很难安心地享受生活。
2. 认为自己没有办法应对未知情形
焦虑的人对未知事物充满恐惧，高估潜在风险，所以他们也会避免接触新的情形，或者要确保自己做好一切准备。
于是，他们无法在实际生活中锻炼自己处理意外的能力。
逐渐地，他们就真的无法面对新的情形，也就不再相信可以靠自己应对意外了。
最终，当意外真的降临时，就会不知所措。
习惯性焦虑的人，他们把这个世界想象成充满危险的丛林，手无缚鸡之力的自己随时可能被钻出来的猛兽吃掉。
结果他们就陷入了焦虑的怪圈：
世界很危险——>回避新的情形/凡事都要做好计划——>意外出现时，无法解决——>我确实没有能力面对意外——>越加坚信世界很危险
02
焦虑的产生，3个来源
为什么面对同样的压力，有些人可以相对轻松地生活，而有些人却会非常担忧焦虑呢?
一般来说，像这种“想太多”的性格特点，通常是在多种因素综合作用下形成的：
1. 生物性成因
由于遗传因素，有一部分人生来可能神经系统就更敏感、更容易激动。
行为遗传学研究领域发现，第十七对染色体上有一个叫SERT (五羟色胺转化基因)的基因，这个基因短的人，更可能患焦虑症。
不过，遗传因素只会影响易感性，之后的童年经历、所处的环境压力都会刺激焦虑的产生。
2. 教育原因
有些教育方式，会让孩子逐渐认为自己没有能力解决某些问题。
“保护过度”的父母
有些父母表现出对世界过分谨慎的态度，他们会说：
小心，这很危险!
别去，你做不到的!
他们不相信孩子能在生活的过程中发展出来应对挫折的能力，所以总将孩子“保护”得很好。
然而，这些做法只会让孩子质疑自己直面问题的能力，在自己的世界里躲起来，变得容易害怕、焦虑。
“不可靠”的父母
年幼的孩子都需要依靠大人，才能逐渐学会独立生存。
但有类父母会让孩子独自面对所有危险，孩子很容易出现焦虑和惊恐的情绪。
比如总是被鼓吹的“挫折教育”，有些家长在孩子遇到挫折时袖手旁观，甚至人为制造挫折。
可是，过多的挫折只会让孩子越来越多地体验到：原来我什么也掌控不了，我无法应对挫折。
久而久之，孩子就会觉得自己没有能力解决问题，也对潜在的危险变得更加焦虑。
“高要求”的父母
在成长过程中，如果父母对孩子过分挑剔、设置高标准，
也会导致孩子在成长过程中体验到较多的不安全感，这在一定程度上使得孩子在长大后容易感到焦虑。
前同事小雪就是这样长大的，她爸妈时常对她灌输：
你要好好学习，不然以后就会找不到工作，被社会淘汰;
骄傲使人落后，你才考第三名，要继续努力，千万不要自满;
……
在她很小的时候，这些不安的焦灼感就被种下了。
哪怕她现在有着高学历，工作表现也不错，她仍然有着不切实际的担心——“公司会炒我鱿鱼”。
3. 压力事件
这可以分为长时间累积起来的压力和短期内的应激事件。
累积的压力可能由很多年未解决的心理冲突造成，如经济问题、婚姻问题、身体健康问题。
长期处于这种压力下，就可能会引发焦虑障碍。
另外，短期内遭遇重大失败、损失或者生活发生明显变化时，也容易引发焦虑，如失业、创业失败、换到完全不同的生活环境等。
知乎就有用户提到：
我已经裸辞2个月了，每天7点多就醒了，心逐渐慌起来。
投递出几百份简历，每周约我面试的也就一两家。
我开始意识到行情不好了，也不知道什么时候能找到工作，真的很焦虑。
03
焦虑时，想想最坏的结果
焦虑时，脑海里会蔓延出无边无尽的思绪，很容易让人们深陷其中。
弗雷德里克•方热医生在书籍《医治受伤的自信》中介绍了一种“对抗”焦虑的方法：
“走到灾难的尽头”
做法是把一张纸分成左右两边，左边依次写出“最坏”的可能，如：
我的客户回访做的很差——>上司会在周会上质疑，我会哑口无言——>我被炒鱿鱼——>我没有收入，患上抑郁……
接着，在右侧写出每个可能的可替代情景：
我的客户回访做的一般——上司没有质疑我/上司质疑我，我可以自我总结并提出补救措施——上司虽然不满意，但没有开除我——我可以找到其他工作……
对比左右两侧，你就会发现，“最坏的结果”往往是很夸张的。
所以，与其任焦虑的念头在脑海里蔓延，不如拿起笔把它们写下来。
同时，写下其他可能性，也可以把注意力从全然坏的结果转向其他更可能发生的情况。
当然，也还有其他降低焦虑值的方法，如：
学会放松
被焦虑情绪困住的时候，可以通过一些放松技巧让自己平静下来，像深呼吸、肌肉放松法或正念冥想等方式就很好。
或者创造一些独属于自己的小仪式，比如说计数，和自己约定好从1数到60，然后将自己的注意力转移到自己要完成的任务上。
与焦虑情绪相处
焦虑的产生会伴随一定的生理和心理反应，比如说脸红、流汗、大脑空白、持续性地神经紧张等，让人感觉不舒服。
但是，如果你从内心深处抗拒这种情绪，你就会多一份焦虑：为自己的焦虑而焦虑。
而且，那些渴望快速消灭自己焦虑情绪的行为往往会适得其反，让你更加焦虑。
因此，不妨容纳自己的焦虑情绪，和“焦虑”做朋友。
这位朋友来时，虽然会让你分心，但是，你可以和它打个招呼，继续把注意力放在自己手头的工作或任务上。
如果无法集中注意力，可以尝试带着焦虑情绪去做一些自己感兴趣的事情。
当你沉浸在其他事情上，不对它过分在意，你会发现这种情绪随着时间就会自然消失。
建立自己的效能感秘籍
在解决问题的过程中，我们可以有意识地将自己的注意力放在积极的方面，
关注自己取得的进步和突破，把这些成就通过清单或日记的形式记录下来，为自己积攒能量。
借助外部资源解决问题
遇到问题时，也可以尝试向家人或朋友求助，而不是一个人硬扛着。
人际关系本身就是支持我们生活的一部分。
家人和朋友不是为了永远看到彼此开心快乐的一面而存在的，更能在我们孤独无助的时候给予我们支持。
所以，如果深陷困境，要记得，你不是独自一人。
最后
虽然焦虑是一种消极的情绪体验，
但是从生物进化的角度而言，焦虑是人类的一种生存本能，
它可以提醒我们做好准备，从而更好地应对潜在的危机。
所以我们要学会接受和允许焦虑的存在，这样它就能成为我们前进的能量。
然而，如果焦虑长时间影响你的日常生活，也要记得及时寻求帮助。
记得照顾好自己。
文：芥末酱 / 责编：苏小菲 / 值班编辑：苏小菲
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