自招考前注意饮食起居自我暗示减轻考前焦虑

　　距高考三天，三天还能做什么？还能做很多！面对人生中一次重要转折，考生和家长紧张、焦虑的情绪让人心疼。一位家长来电，问是否可以推荐个考前心理咨询专家。于是，我们帮她将问题带给了有心理专家的课外辅导机构。走访中发现，进行考前咨询的高三家长不占少数，还有少数马上走入考场的考生。

　　如何在最后几天调整好心态达到应考zui.佳状态，做足临考前的各项准备工作呢？记者采访了有着多年带毕业生经验的学大教育个性化教育研究院贾智会院长和闫老师等多位专家。

　　心理调节：自我暗示破解考前焦虑

　　贾院长多年总结：不少考生因担心考不好导致睡眠不好，部分考生还感到胸闷气短，甚至出现胃肠道不适，而这些症状往往是由于考前焦虑所引发的。针对这种情况，他建议考生进行如下心理调节：要积极的心理暗示，有充分的自信，相信自己一定能考好，给自己减压，把高考视为一种常态考试；其次，多听听欢快轻松的音乐但不要太放松找不到考试状态，只是让自己的负面情绪得到释放或调节；最后，作为家长则要学会欣赏孩子，让孩子感觉到自己被了解、被爱护、被支持、受鼓励等。另外，针对考前由于焦虑所产生的沉重感、压迫感、不安感等焦虑症状，贾智会教授向前来咨询的考生及家长建议采用美国心理大师凯斯门罗首创6秒钟放松暗示训练。

　　深呼吸法、视觉放松法即闭上双眼，在脑海中想像一幅恬静、舒适的图画：在茂密的丛林中，鸟儿在枝头唱着婉转的歌儿，溪水在身边潺潺流动，清爽的微风轻轻拂过你的面颊，让自己完全融于大自然之中，体会那些情景、声音、气味、感觉，使紧张情绪慢慢得以松弛。

　　多种方法齐下，破解考前焦虑，这样才能使考生平时所掌握的知识技能在考试中能被‘激活’，并从‘内存’中调动出来，才能在高考中冷静应对，自如发挥，达到zui.佳状态，考出zui.佳水平。

　　营养加油：考前膳食计划大有讲究

　　考前三天，家长除了要把高考行为正常化外，还要充分保证孩子饮食搭配过程中的营养平衡——蛋白质要丰富，保证维生素，考生多吃些易消化、促进睡眠的食物，像鱼肉、牛肉、水果、牛奶、面包等，切忌大鱼大肉！根据考生作息时间安排，学大教育专家推荐了“360度考前营养膳食计划”，具体如下：

　　?每天两个鸡蛋，蛋黄中的卵磷脂对大脑神经细胞有非常大的帮助，可以提高信息在脑中的传递速度；

　　?每天一支香蕉，香蕉被称为快乐果，可提高血清素的含量，可减轻焦虑情绪并保持快乐心情；

　　?早上，来杯豆浆，豆浆中的大豆异黄酮可让你减轻倦怠；

　　?休息时，来袋酸奶，酸奶中的酪氨酸可让您的大脑保持在一个活跃的状态；

　　?中午，来碗黑豆面做的粥，影响情绪的神经递质五羟色胺就会增多；

　　?晚饭，让妈妈做点小米稀饭，别忘了放几粒大红枣，可以帮助安神与睡眠；

　　?睡前，再喝袋热牛奶，可以保证良好的休息质量哦，如果有条件的话，还可以补充一下解决学习困难和注意力、记忆力障碍的ADDED，可以很好的修复和改善你大脑的功能，让大脑保持一个zui.佳状态。

　　最后，特别提醒广大考生，早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力；考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动；吃饭zui.好“少食多餐”，以清淡为主，别吃太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳；饭后半小时应吃些水果，以补充钾和钠。
　　作息安排：切忌“开夜车，搞突击”

　　不少考生在考前分秒必争，有的连吃饭、休息的时间都要省，此时废寝忘食是大忌。磨刀不误砍柴功，考前的作息安排要劳逸结合、张弛有度，不要吝惜给自己休息时间。

　　闫老师建议高考生学习45-60分钟之后，休息10分钟；学习2小时左右，安排20分钟的户外活动，每天要保证1小时左右的户外体育锻炼时间，但需要提醒的是，考前三天不宜做剧烈运动，zui.好尝试快步走、乒乓球、羽毛球、跳绳、慢跑、体操等活动，到空气较好的地方进行，以吸入更多的新鲜空气供应大脑。考生在作息时间的安排上，要尽可能和高考时间一致，上午开始时间与下午开始时间进行热身训练或复习功课，有助于进入高考状态。

　　每天要保证7-8小时的睡眠，睡前深呼吸，或者想像安静的环境有助于考生进入甜蜜的梦乡；出现临考失眠，千万不要服用药物，改善睡眠最重要的是心理上的调整，要以心平气和、顺其自然的心态去对待。

　　闫老师还告诉记者，“在高考最后冲刺阶段科学用脑非常关键，起床后半小时及睡前半小时，不受前摄抑制、倒摄抑制的影响，记忆效果zui.好。因此，考生可在这些时段安排复习最关键、最重要的课程内容，有效地避免出现考前复习常见的头脑发‘木’状态，还能增强生理节和心理节奏感，让复习的效率倍增”。

　　临考演练：避免突发事件影响考生心理

　　考前看考场这一环节不可缺少，还要确定至少两条交通线路。考生还应搞清采用不同交通工具的赴考路线、以及所需时间，以便考试当天有多种选择，以备不时之需，如遇到交通堵塞，路近的话考生可自己急走到考场，路远或准考证忘带者都可向交警求救。

　　看考场回来后，就可以着手准备考试所需物品了。考生需要带的考试用品包括：《高考准考证》，每年高考都有忘记带准考证的现象，所以一定要提前准备好；写字用的笔、涂答题卡用的2B铅笔、橡皮、直尺、三角板、圆规；是否带表，因个人习惯决定。2B铅笔要准备至少两支，以免万一出现断芯的情况；zui.好再带一把削铅笔的小刀；书写用的笔也要准备两支以上；橡皮要好用的，不要再带那种外表漂亮、造型多样但擦净效果差的橡皮，关键要看橡皮的实际效果，能不能轻易地把浓度较深的2B铅笔的印迹擦去，考前建议提前试用一下为好；所有考试用品zui.好放在透明的袋里，出门前检查时一目了然。

　　最后，广大考生还需要注意有四类物品是不能带入考场的：一是通设备，如寻呼机、手机等；二是电子存储设备，包括计算机、文曲星、电子词典、随身听、MP3等；三是涂改液、修正带等修改用具，有些考生习惯用涂改液，但在高考考场上是不允许使用的；四是其他考场规定禁止带入的物品，如草稿纸等。

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