跑步爱好者（中长跑）的力量训练

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　　文章思路：

　　跑步是门槛比较低的项目，所以深得很多人的喜爱，尤其是中年人。但是问题来了，跑步很好，但是经常跑也有一定风险和问题。

　　问题一、中年人本身肌肉存在自然衰减，跑步多，受伤风险大。

　　问题二、跑步会降低骨密度，这让中年人的骨健康没有保障。

　　问题三、跑步之后，不注意放松，会使柔韧性下降。

　　我不是随便说说，是一些人已经出现这些问题。而出现这些问题最本质的原因是力量不足，所以虽然是跑步，也需要力量训练的加持。

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　　体能/健身/营养常识及错误观念介绍(第六部分)(跑步专题)

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　　跑步计划(1)——入门篇

　　跑步计划(2)——基础篇

　　跑步计划(3)——养成篇

　　——陆鹏

　　力量训练在跑步的重要地位

　　最主要的配角

　　要想跑的快，跑的久，跑步的专项训练肯定是最重要的。但是很多时候限制人进步的主要原因是力量不足。

　　力量不足会限制跑的快，力量耐力不足会限制跑的久，力量不足会导致伤病概率增加，局部肌肉的力量不足也会导致跑姿问题，力量不足会导致跑步效率低。所以虽然力量不是跑步训练的主角，但是是不可或缺的配角。参考：体能/健身/营养常识及错误观念介绍(第六部分)(跑步专题)

　　力量训练占比的比例

　　八二法则

　　力量训练占比20%，如果一周跑很多次，至少安排一次力量训练。当然也可以在跑步训练结束后，进行30分钟左右的力量训练。如果是单独安排的力量训练，最后在健身房或体能馆进行，这样器材齐全，训练效果更佳，如果找个教练带着训练，那效果肯定更有加成了。如果是跑步训练后的力量训练，可以在家进行，主要以自重或阻力带进行。虽然在家，也需要按照计划按质按量进行。参考：体能训练中的“八二法则”(

　　作者：)

　　力量训练如何提高跑速

　　益处多多

　　1、力量训练可以增加耐力，提高最大摄氧量百分比利用率(无氧阈)。

　　2、力量训练可以帮助身体恢复，预防运动损伤。3、力量训练(肌肉平衡训练)提高身体本体感觉，提高身体肌肉的平衡，减少两侧差异。

　　4、力量训练(快速伸缩复合训练)提高脚踝刚性，提高跑步经济性。

　　5、力量训练(肌耐力训练)可以降低身体对肌肉酸痛的感受。

　　力量训练的内容

　　下肢主导、肌耐力主导

　　一般下肢训练为主，上肢和核心为辅。

　　肌耐力为主，快速伸缩复合训练为辅。一定避开肌肥大的区间，因为跑者的目标是增加肌肉力量和耐力，但是尽可能避免增加体重。

　　至于最大力量，800-1500米的中距离跑，可以做一些。长距离跑，不建议做最大力量。因为长跑的选手，骨密度都是偏低的，比正常人还低。这是训练适应的结果。而最大力量训练会增加骨密度，所以会有一定的冲突。并且长跑选手做最大力量的风险也比较大。

　　跑步过程的肌肉参与

　　大小腿肌肉为主

　　小腿三头肌、胫骨前肌。臀大肌、股四头肌、腘绳肌、臀中肌、内收肌、髂腰肌等。上肢就不说了。

　　需要多注意的几个肌群是：腰大肌(髂腰肌)，腘绳肌，股直肌。腰大肌在脊柱两侧，单腿支撑时，腰大肌维持脊柱稳定。很多人腰疼就和腰大肌薄弱有关系。腘绳肌是跑步最容易拉伤的肌群，因为它控制骨盆的位置，所以不仅需要力量，也需要柔韧性。

　　股直肌是股四头肌中唯一一个胯关节的肌束，它和髂腰肌共同负责提膝的功能。

　　力量训练动作

　　全面发展

　　1、阻力跑系列：推雪橇、阻力带负重跑

　　2、臀腿力量：弓步蹲、上下台阶、侧弓步蹲、mini带行走(臀中肌)、单腿硬拉(腘绳肌)、壶铃摇摆、单侧农夫行走(腰大肌)、阻力带提膝(髂腰肌)

　　3、小腿力量：直膝提踵、屈膝提踵、抗阻勾脚尖、脚趾抓毛巾

　　4、快速伸缩复合训练：双脚连续纵跳、单脚连续纵跳、跳绳

　　5、上肢力量：俯卧撑、引体向上、肩部推举

　　6、躯干力量：平板支撑、侧支撑、背起

　　参考：跑步爱好者最基本应该做的5个力量练习(收藏)

　　力量训练计划

　　多次数、循环训练

　　一周力量训练1-2次，每次30-45分钟(不包括热身)。每次训练安排6-9个动作。全身都锻炼到。3个动作为一个循环，每个动作重复20次左右。重量不要太重或自重进行。

　　比如：循环2组：弓步蹲、站姿提踵、平板支撑

　　循环2组：单腿硬拉、引体向上(可降阶)、侧支撑

　　循环2组：壶铃摇摆、俯卧撑、阻力带提膝

　　总结

　　自我反省

　　写这个文章之前，本来想写一篇实用的动作或计划分享，写着写着又变成科普文章了。

　　我觉得应该是图片和视频找起来特别耗时间，看以后能不能自己拍一些简单的动作视频。

　　不过，还是由衷和所有人说，力量训练很重要，无论对于普通人还是运动人群。

　　力量/肌肉可以让你的身体保持状态，甚至会让你的生活质量提升。

　　虽然是冬天，但是还应该动起来。

　　作者： 研发A组 陆鹏 光盐体能

　　来源公众号：

　　光盐体能

　　微信号 Bei-Ti-Neng

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