运动表现的迷思–RFD(发力率)

　　RFD，

　　发力率

　　(rate of force development)指得是产生(最大)力量的速度，过去也一直是许多人追求运动表现(爆发力)的指标之一。

　　根据【Rate of force development: reliability, improvements and influence on performance】这篇回顾文献所说，RFD可视为为

　　力量-时间

　　曲线图的斜率，以此观察力量从无到有的过程。

　　以下图为例，可以看到

　　箱上蹲

　　(box squat)较

　　传统深蹲

　　和宽距的力量举

　　深蹲

　　有更陡峭的向心出力曲线，意味更大的RFD。

　　为何

　　RFD

　　被用作运动表现

　　(

　　爆发力

　　)

　　的指标呢?

　　一般而言，一个人尽全力产生最大力量的时间大约是400毫秒。

　　400毫秒看似短暂，但这样的时间对很多运动项目来说已经太长了。以垂直跳而言，脚底板接触地面的时间大约在200毫秒左右;冲刺、空手道、拳击…等，这些肌肉的收缩也都在50~250毫秒内。

　　所以尽管最大肌力有它的好处，但并不是每个项目都迫切需要发展最大肌力。

　　如果不考虑技术层面的话，能够在

　　越短时间

　　内发挥

　　越大的力量

　　的人就是最后赢家。也因此观察肌肉收缩的RFD，成为爆发力型运动的关键指标。

　　RFD的附加价值

　　RFD除了能够用来推断运动表现外，也能作为评估神经-肌肉的功能。这个特点受益的族群就不再只是竞技运动员，对于改善中老年人的生活品质也是很不错的参考依据。

　　用一个简单的情境来思考：

　　当我们跌倒时，有多少的时间让我们出脚踩地板、维持平衡呢?

　　因此也有人将RFD视为预防运动伤害的工具之一。

　　RFD的训练方式

　　科学家发现，RFD和神经的激活程度有深度连结。运动单位(motor unit)的

　　放电频率

　　在最大主动收缩时可以达到200 Hz，这个数字比力量达到顶峰时还高。

　　以握拳来举例，一开始的出力放电频率是最高的，等到紧握拳头时反倒没这么高。

　　所以一些能提升放电频率、肌肉间协同的训练，例如ballistic training(弹道)，经过训练的适应后都可以看到RFD的提升。

　　除了放电频率外，

　　肌肉的大小

　　&

　　第二型肌纤维

　　的比例，也对RFD扮演重要的角色。

　　关于放电频率

　　肌肉会收缩，来自于电位的改变，协助释放能让肌肉放松&收缩的物质。

　　这些电位的改变，受因于外在的刺激(如，光、压力…等)或大脑的讯号，让我们细胞膜的通透性发生变化，而引起流进/流出细胞的离子(钠、钾、钙…等带电的离子)不对称，所以电位失去原本的平衡。

　　虽然电位失去了平衡，但身体会有各种机制让它修正回来，所以我们身体的细胞膜不会一直处于失衡的电位，造成细胞爆炸、死亡。而是在来回的不平衡(去极化)&平衡(再极化)之间变化，成为我们说的放电频率。

　　如果我们将这个话题再扯远一点，体液中没有这些电解质就没有机会创造电位改变。因此，对排汗量大的运动员来说，运动中补充电解质极为重要。

　　那除了快速的动作(ballistic)以外，大重量的慢速动作可以训练到RFD吗?

　　看看本篇文章的第一张图(箱上蹲VS 传统深蹲VS 相扑深蹲)，大家或许已经有个答案。

　　根据Hartman, Bob, Wirth & Schimdtbleicher (2009)提出，RFD要增加的关键，不在于这个动作实际上表现出来的速度，而是你是否尽了最大努力(maximum effort)。

　　所以即便是大于90% 1 RM，这么慢速、这么重的负荷，也一样对RFD有正面的训练效果。

　　这也是我时常在球季中提醒运动员的，在操作的时候一定要专心，无论是几公斤的重量，都要想着用最快的速度喷发出来。

　　但有没有照实做，又是另外一回事了…

　　RFD会是一切的答案吗?

　　测量RFD的方法，传统上是使用力板(force plates)和应变规(Strain Gauge)。这些东西因为价格不斐，对一般教练来说不够实际。

　　不过，目前使用线性位置感测器(linear position transducer)的方法也出现在一些研究中，而且显示有非常高度的信效度。这对大众教练来说，或许是值得留意的资讯，因为现在很多APP都具备类似的功能。

　　除了检测器材的取得受限外，教练是否真得需要迷信肌力训练中的RFD?当你看到选手在训练上(如，深蹲)表现出不凡的RFD，就代表他有良好的运动表现吗?

　　答案是不一定。因为大多数的我们，比得并不是那些出现在健身房的动作。

　　我们都知道运动表现有专项性。要提升表现，最直觉的作法就是不断进行你的专项动作–如果你的球速不够快，那就多练习投球;如果跑步速度太慢，就多练习冲刺。这是『专项训练』永远无法被取代的优势。

　　多篇研究显示，深蹲的RFD和垂直跳的关系从无相关到高度相关都有，根据所使用的RFD(例如，等长收缩RFD、动态RFD、peak RFD…等)不同，结果也会很不一样。冲刺、举重表现则几乎都是高度相关，但其他如跑步经济性、脚踏车、游泳的启动、游泳速度，这些项目跟RFD的关系并不是都呈现显著相关。

　　另外，针对不同动作的特性，所应关注的RFD也会不同。举例来说，冲刺表现和深蹲前期(100毫秒以前)的RFD有关系，但垂直跳因为触地时间拉得比较长，端看得是偏动作后期(100毫秒之后)的RFD。

　　所以，肌力训练上的RFD与运动表现(sports performance)并没有很明确且一致的答案。这就好比，我们都知道滚筒放松(foam rolling)对恢复有正面疗效，但真论是否提升运动表现，却显示出低度相关的结果。

　　对于肌力与体能教练，要决定运动员的优劣所需要参考的东西必须更多、更细，单靠肌力训练中的RFD或自以为是的判断，可能掉进自我的偏见里面。

　　作者： 季大湿 季大湿训练文摘

　　来源公众号：

　　季大湿训练文摘

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