拳击运动后如何拉伸放松

　　拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性，它跟其它所有运动一样需要做足，运动前的热身和运动后拉伸。本周《拳速减脂》由资深拳击张立填揭秘这项时尚的运动。今天除了练习闪避出击拳之外，还要教你在拳击之后应该做的针对性拉伸。

　　👇本期指导教练👇

　　【拳击帮你实现“三减”】

　　拳击是非常适合女性塑形的运动，对体能、心肺功能、柔韧性、力量、爆发力、耐力都有很大程度的提高，加上近乎真实拳击比赛或训练的感觉，一直风靡国际。本周的内容将带你通过拳击训练学习自卫防身，更安全地达到有效的三减目标：减脂、减压、减肥。

　　DAY3：拳速减脂

　　动作1 /摇臂

　　效果：灵活移动身体

　　要点：上身保持基本站架姿势之后下蹲，双拳护住脸颊两侧，目视前方，膝盖自然弯曲下蹲;下蹲大约两拳的位置后迅速站起，头和身体保持一个整体，用双腿的弯曲和胯部的转动来移动上半身，移动的轨迹是身体画一个“U”;注意，头部不要左右晃动，要始终盯紧前方

　　动作2 /侧闪后直拳

　　效果：增强身体灵巧性

　　要点：后脚站稳，前脚蹬转地面，手肘抬平，横向摆拳;拳收回时，前脚站稳，后脚蹬转地面，送肩出拳;两拳衔接要快，双腿交替蹬地转胯发力;要感觉到力量是从脚底发出，沿胯、背部传递到手臂打出

　　动作3 /交替出拳

　　效果：放松身体

　　要点：双脚同肩宽，膝关节微屈，腰背挺直，双手交替出拳，拳要从下颚的位置打出;出拳时拳头向内旋转，打向鼻子正前方;双手动作可以自由切换，双肩和身体要尽可能放松，动作轻盈连贯，出拳手臂的同侧脚支撑体重

　　健康贴士

　　【拳击运动后的拉伸】

　　【1】肩部拉伸。左手套住右臂肘关节，右肩用力下沉，静态拉伸20-30秒，换边继续，左右各拉伸3组。

　　【2】手臂拉伸。与肩同宽站立，右手指尖向下，手臂抬至平行地面，左手轻轻掰住右手手指，顺着呼吸放松整个右臂，静态拉伸20-30秒，换边继续，左右各拉伸3组。

　　【3】大腿后侧拉伸。双腿分开大角度，微微勾起脚尖，向前俯身，左右侧交换，小幅度摆动身体，大腿后侧有明显牵拉感。

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　　作者

　　斌少 健康管理顾问

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