哪些运动不能练会导致腰痛

　　办公室工作人员的慢性腰痛主要与久坐、长期站立以及在工作和生活中不当使用腰部等不良习惯有关。

　　腰部锻炼可以增强下背部、腹部甚至下肢的肌肉(所谓的核心肌肉)，从而增强脊柱的稳定性，避免腰部受伤，并促进局部代谢物的清除，这些代谢物共同起到缓解疼痛的作用。

　　然而，对于患有慢性腰痛的朋友来说，错误的锻炼方法不仅不起作用，有时还会加重病情，而且这些错误仍然很常见!来看看你是不是做错了什么?

　　仰卧起坐

　　脊椎受伤腰椎间盘受压

　　仰卧起坐是一种很好的方法，可以切掉大肚子，勾勒出马甲的轮廓，锻炼中背部和下背部的肌肉，给人一种同时锻炼腹部肌肉和下背部肌肉的错觉。

　　事实上，仰卧起坐需要锻炼者拱起背部，这会给脊柱带来很大压力;仰卧起坐过程中产生的杠杆力会压缩腰椎间盘，甚至导致椎间盘突出。

　　慢性腰痛腰背无力的患者应多加注意!

　　双腿举

　　疼痛加剧，肌肉拉伤

　　仰卧双腿抬高运动是锻炼“核心肌肉”，尤其是腹部肌肉的常用方法。对于肌肉强壮的健康人来说，双腿抬高可以缓解腰大肌疲劳和疼痛。

　　与仰卧起坐类似，患有慢性腰痛的朋友在锻炼过程中可能会感到疼痛加剧，甚至肌肉紧张，因为他们稳定腰椎的力量较弱。

　　弯腰探脚趾

　　增加腰椎和椎间盘的负担

　　直立脚趾探测是一种常见的热身运动。对于正在跑步、游泳、球类运动和其他高强度运动的朋友来说，这个动作可以拉伸肌肉和韧带，避免在运动中意外受伤;此外，频繁的弯曲也会改变血液流回心脏，使心脏尽快进入运动状态。

　　然而，对于慢性腰痛患者来说，这项运动会增加腰椎和椎间盘的负担，并导致原本在腰部发炎的肌肉和韧带过度伸展，甚至受损。应该尽可能避免这种做法。

　　躯干扭转

　　背部受伤

　　躯干扭转，也称为腰部扭转，也是一种常用的热身运动。慢性腰痛患者的背部肌肉强度降低，站立时做这种运动很容易导致腰部受伤，也可能摔倒。

　　如果你做这个动作，你可以躺下或坐下。

　　向后走

　　跌倒、骨折、椎间盘突出加重

　　有些人认为向后走可以锻炼腰椎。事实上，不推荐使用这种方法。

　　对于腰椎间盘突出症患者，腰椎的协调性不是很好。即使是正常人，也很难向后走，更不用说腰椎间盘突出症患者了?

　　当路面不平或出现紧急情况时，向后行走会增加腰椎间盘突出症患者跌倒的风险，导致骨折和椎间盘突出症加重。

　　小燕飞

　　容易拉伤的肌肉

　　小燕飞可能是中国最受欢迎的背部肌肉锻炼方式。它简单易记，实用。它还锻炼颈部、肩部、背部、腰部、臀部和腿部的肌肉。对于健康人来说，保持背部肌肉力量是一个很好的选择。

　　然而，要做到这一点并不容易，尤其是对于慢性腰痛患者，他们的腰肌力量不足。当试图完成医生要求的“头部和四肢完全抬离床面”时，很容易拉伤肌肉，这是不值得的。

　　301医院医生推荐：腰部肌肉锻炼方法

　　加强腰部肌肉是预防慢性腰痛的最佳方法之一(另一种方法是改变习惯)。强壮的腰部肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，在预防甚至治疗腰痛方面发挥作用。

　　那么正确的方法是什么呢?

　　中国最流行的腰部肌肉锻炼——“小燕飞”起源于20世纪50年代的我国。由于它简单易记，所以被广泛推荐，但这项运动只适合没有症状或症状轻微的年轻人。其效果并不十分确切，有时甚至会加重疼痛，在国外很少使用。以下是外国医生推荐的一些腰部肌肉锻炼供您选择：(来源：肯尼亚)

　　推荐运动：蛇式

　　步骤：1。趴在瑜伽垫上，下巴放在地上，双臂自然地放在身体两侧，双手空拳;2.肘部弯曲，手掌向下，指尖向前，胸部两侧，下巴接触瑜伽垫;3.吸气，慢慢抬起上身，尽量保持上身与地面垂直，伸直手臂，向上看，尽量抬高下巴;4.呼气，弯曲肘部，慢慢抬起上身，回到原来的位置。这个过程可以重复5-8次。

　　推荐运动：向前和向后伸展

　　开始时，在四个点支撑地面;抬起左臂，试着向前伸，同时抬起右腿，试着向后伸展，保持10秒钟，然后回到原来的位置，在另一侧做同样的动作。每次重复10组。

　　推荐运动：从膝盖到胸部

　　开始时，仰卧位，四肢平放;抬起一个膝盖，双手按压胸部，保持30秒，回到起始位置，然后切换到另一侧。每次重复10组。

　　推荐运动：猫咪姿势

　　开始时，在四个点支撑地面;“猫”腰抬起下背部，降低头部，并在保持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

　　推荐运动：狗狗式

　　开始时，在四个点支撑地面;下背部弓向下，同时抬起头，保持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

　　推荐运动：剪刀腿姿势

　　开始时，仰卧位，上臂张开45°，一条腿从上到下交叉。注意保持肩膀放松。30秒后，回到起始位置并切换到另一条腿。每次重复10组。

　　推荐运动：直立腰部姿势

　　一开始，站在一个站立的位置;试着用双手从后面慢慢向前握住腰部，保持3秒钟后回到起始位置。一次重复10次，你可以在工作时间练习。

　　推荐运动：身体弯曲

　　双臂交叉放在腹部，从膝盖开始。慢慢向前倾，身体向前弯曲，头部离地。保持30秒。重复几次。

　　推荐练习：超伸展

　　开始时俯卧;双手放在背后，然后将胸部和双脚抬离地面。保持5秒钟。

　　医生提醒你：

　　与“消炎飞”相比，上述方法涉及的肌肉群范围更广，运动强度适中，适合年轻人、中老年人、健康人和腰痛患者;

　　锻炼时，注意循序渐进，从轻松的锻炼方法开始;如果在锻炼过程中出现腰痛加剧、腿部麻木、腿部疼痛等情况，应及时停止，必要时就医;

　　你可以每天早上醒来，晚上睡觉前锻炼。无论你选择哪种方法，坚持是最重要的。

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