美腿操

　　健美的双腿应该是从上向下逐渐变细的，膝关节部位挺直，柔韧性好，腿部肌肉坚实有弹性而不粗壮。

　　拥有这样一双美腿的秘诀是：常做耐力性的健身(健身食品)操及专门的腿部练习和游泳。避免影响关节的剧烈运动(运动食品)及腿部暴发力练习，否则腿越练越粗，有这里我向大家介绍一套专门的腿部练习。

　　一.侧卧抬腿

　　预备：在侧卧。右肘及左手支撑起上体，右小腿弯屈，左腿伸直触地。

　　1、左腿向上抬起．超过头部高度。

　　2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。

　　作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。

　　二.俯卧屈小腿

　　预备：俯卧。双腿伸直并拢，双肘支撑，上体抬起45度。

　　动作：

　　1.两小腿向上弯举，勾脚，脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌。

　　2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍。

　　作用：锻炼大腿后侧股二头肌。

　　三.仰卧屈腿内收

　　预备：仰卧。双手放于体侧，双腿弯屈，并拢上抬，与躯体成90度角。

　　动作：

　　1.腿侧分，幅度尽量大

　　2.还原预备姿势。反复做5至10个8拍。

　　作用：锻炼大腿内收肌。

　　四.坐姿抬腿

　　预备：坐姿。双手体后支撑，双腿伸直并拢。

　　动作：

　　1.左腿伸直，尽量上抬

　　2．还原成预备姿势，换右腿做。反复做10个8拍。

　　作用：锻炼大腿股四头肌。

　　五．坐姿勾脚

　　预备：坐姿。对手体后支撑，双腿并拢伸直。

　　动作：

　　1．两脚用力勾起

　　2．双脚用力绷直。反复做5至10个8拍。

　　作用：锻炼小腿三头肌。

　　六.伸展腿部

　　a.坐姿并腿伸展

　　动作：坐姿。双腿伸直并拢，上体前伸，手从两侧握脚掌，上体尽量贴腿上，同时用力向前送肩，静止用力10秒钟。

　　作用：能有效地伸展腿后侧肌群，增强脊柱及各部位肌肉与韧带的柔韧性。

　　b．坐姿勾脚伸展

　　动作：坐姿。右腿前屈，左腿侧伸直勾脚，双手握着左脚尖往回拉，上体下压与左腿相贴，静止用力5～10秒钟。然后换另侧腿再做一遍。

　　作用：充分伸展小腿，使小腿肌肉线条修长。

　　C.仰卧侧屈腿伸展

　　动作：仰卧。左脚放在臀左侧，手扶脚背；膝关节稍用力下压，大腿前侧有伸拉感，静止用力10秒。然后换另侧再做一遍。

　　作用：舒展、放松双腿前侧肌群，使大腿苗条。

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