大学生体测标准及过关指导

　　哎不说了。晚上8点，已经有不少人在跑步了。记者发现竖立的体测标准公告牌前陆续有学生驻足观看，跑道上也有一些同学在测试跑步时间。身处其中，记者时常听到讨论体测的声音。@采访时间

　　2015级知识产权的同学表示：“就是知道要体测才来跑步的，平时没什么锻炼”。当记者问道体测后是否还会来跑步，她说：“要体测了，我都不想跑了呢，体测后更不会来了，平时上、下课来来往往就是我的锻炼。”@采访时间

　　体育老师说：“锻炼身体应该是一辈子的事，而不是为了一个测试。”

　　对于体育不好的同学，长跑啊。。。。。。事已至此，我们应该要勇敢面对:-)

　　一、首先，介绍一下跑步姿势

　　正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，

　　身体上下起伏不大，看不到左右晃动

　　，这个在跑步机上面最直观。

　　跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。中长跑的后程(就 1000米和 800米来说，500米和 400米以后就是后程了)，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。

　　要提高技术和跑速，确实是很艰难的。增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

　　二、50米跑

　　1)使劲蹬地

　　2)迈大步

　　3)频率快

　　因为只有50米所以尽量不能有什么保留，遵循这三点速度会很快的。

　　三、耐力跑

　　这个要多说一点了

　　1.

　　跑

　　前准备活动

　　一定要做好，使身体活动开，进入运动状态。

　　2.鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。

　　3.调整呼吸的节奏，三步一呼一吸为最佳，当然，也没那么绝对，只要保持深度的和规则的呼吸，很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。另外，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

　　4.根据自己情况合理分配体力。一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，跑到还剩200米时，感觉体力不错，就可以提前一点发出最后冲刺。

　　5.突破自身极限

　　中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

　　6.

　　冲过终点后尽快离开跑道

　　，防止冲撞，以免受伤。也不能马上就去坐下休息，停下后自己再慢慢的活动活动。

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　　中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。

　　然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸;

　　如果是400米标准场地，就是两圈半，

　　在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

　　一定能取得好成绩。

　　极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。

　　“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

　　或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

　　还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

　　另外在提几点建议：

　　1.首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化;

　　如果是空腹，或者血糖低的人比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

　　2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

　　3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

　　4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

　　5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

　　作者： 小刀 健康跑步一慢跑运动锻炼马拉松

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