弹力带塑身3:臀部塑形（如何找到臀肌的发力感练成翘臀？）

　　今天是斌少为您服务的2753天

　　对于健身，我们要记住一句话：不要自欺欺人。当你错误地借助了非目标肌群时，完成动作确实是轻松了，但锻炼的效果就差很多了。不要浪费自己的时间。做不到指定的时间或次数，其实不要紧。只要我们要尽可能把动作做准确就够了。

　　准确的意思是：

　　你能够十分明显地感受目标肌群在持续发力。

　　【如何避免练臀不成反粗腿?】

　　许多女生，做臀肌训练时很难找到臀部发力的感觉，练完之后臀肌没什么感觉，反而腿部觉得酸软，本来想翘臀不粗腿，现在反而是粗腿不翘臀。

　　我们今天就要借助弹力带的帮助，用臀桥这个动作，让你更好地找到臀肌准确的发力感。

　　DAY3：

　　臀部塑形

　　动作1/

　　弹力带站姿后踢腿

　　效果：

　　锻炼臀肌，美化臀型

　　要点：

　　先把弹力带固定在胸部高度，一腿踩住弹力带中端;然后向斜后方45°踢腿，蹬腿时腰部保持固定，不能下塌，保持1秒再还原;回来时吸气，蹬腿时呼气;后踢时，臀部有明显的收缩发力感，在最高点有一定挤压感;每组60秒，组间休息30秒，目标完成3组

　　动作2 /

　　弹力带横向行走

　　效果：

　　锻炼臀肌，美化臀型

　　双手弯臂收起握持弹力带的两端，双脚分立踩住弹力带中部，使弹力带在身前形成交叉;侧向迈步时腿先向外移动，身体再向横平移;膝盖和胯部稍微弯曲，感觉会更强烈;全程保持均匀呼吸，左右横向行走，臀部外侧有收缩紧绷感，臀部向后撅，膝盖与脚尖方向一致，臀侧发力带动。每组60秒，组间休息30秒，目标完成3组

　　动作3 /

　　弹力带臀桥开合腿

　　效果：

　　锻炼臀肌，美化臀型

　　要点：

　　先将弹力带绑在膝关节，脚尖自然抬起，抬臀的同时膝盖外展，脚尖一同向外转;收腹，不要挺腰;抬臀时呼气，下落时吸气;发力时，整个臀部有明显内收夹紧感，在最高点停留1秒再放下。每组60秒，组间休息30秒，目标完成3组

　　健康贴士

　　【弹力带塑身指南

　　】

　　【有问】

　　徒手动作加入了弹力带后，身体要保持平衡是难多了，这有什么好处?

　　【必答】弹力带除了增加动作过程的阻力，还会增加平衡身体的难度，你在不知不觉之间，核心稳定性也得到了锻炼，可谓一举多得

　　。

　　记得，我们做弹力带训练的时候，要收紧腰腹核心。

　　【有问】

　　“臀桥”训练时，如何能增强臀肌的发力感?

　　【必答】不妨从以下两方面入手：1、强化臀部肌肉要注意进行“顶峰收缩”，就是在动作位置的最高点，用力收紧臀肌1、2秒，再慢慢放下;2、

　　在做“弹力带臀桥开合腿”时，我们特意加入了膝盖外展的动作，就是为了让你更深刻地体验到臀中肌的发力感。

　　【有问】

　　除了本周的动作训练之外，弹力带还可以怎么用?

　　【必答】其实，弹力带的动作还有很多、很多，大家不妨在我们之前教过的徒手动作之中加入弹力带的辅助，相信你会体验到健身效果强烈很多。

　　欢迎在“keep、抖音、小红书”关注：

　　唐晓文Remeidios

　　作者： 斌少 健康管理顾问 每日运动派

　　来源公众号：

　　每日运动派

本站(www.100xue.net)部分图文转自网络,刊登本文仅为传播信息之用，绝不代表赞同其观点或担保其真实性。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系(底部邮箱)，我们将及时更正、删除，谢谢