跑步这么久，你还不知道最大摄氧量吗？

　　许多跑步者喜欢跟踪记录他们的体适能进展，特别是能够证明他们跑得更快、更远的能力。大多数运动手表都能测量体适能的标记数据，如心率、速度、努力程度和消耗的热量，当然还有个人体适能的终极体现——最大摄氧量(VO2 max)。

　　什么是最大摄氧量呢?

　　简而言之，这是一种用来测量运动员有氧耐力或心肺适能的方法。它是指在人体进行最大强度的运动期间，各器官、系统机能达到最高状态时，身体所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，最大摄氧量是反映人体有氧运动能力的重要指标。从更科学的角度来解释，最大摄氧量是将氧气摄入身体，输送到肌肉并使用它有效产生有氧能量的最大速率。执行这一操作的效率越高，用同样的努力就能跑得更快、更远。它的单位是：mL/kg/min。

　　值得注意的是，最大摄氧量并不是乳酸阈值。乳酸阈值是指运动过程中乳酸在血液中积累的速度超过身体排出的速度的时点。当你达到乳酸阈值时，就会有那种熟悉的灼热感或抽筋的感觉。如果采用科学合理的方法训练，运动员(包括跑步者)处于最大摄氧量的50%~80%时就会达到他们的乳酸阈值。

　　如何检测最大摄氧量?

　　检测最大摄氧量最准确的方法是在实验室中使用临床设备。由于这是一种造价昂贵的设备，因此只有精英或职业运动员才做这种检测。

　　这种测试要求跑步者戴着面具和心率监测器，心率监测器连接到跑步机上。面具连接到一台机器上，它可以收集和测量吸入的氧气量，以及呼出的空气量。随着测试的进行，检测者通过调整阻力和速度，慢慢增加受试者的运动强度。因此，跑步者要么克服更大的阻力，要么跑得更快。

　　测试的目的是达到一个平台期，此时跑步者的耗氧量保持稳定，尽管锻炼强度增加了。这就是有氧代谢转向无氧代谢的时点。换句话说，这是当身体停止使用氧气来促进碳水化合物和脂肪的分解的时点，因为此时没有足够的氧气了。

　　它通常发生在肌肉疲劳的开始阶段。目前市面上有越来越多的高性能运动手表包括了检测最大摄氧量的功能。尽管如此，它的准确度也不及临床测试，因为它并未测量氧气摄入或呼气的数量。例如，佳明智能手表使用一系列信息来评估最大摄氧量，包括年龄、用户背景信息和从心率和速度中收集的数据，但还是缺少了关键数据。

　　然而，一些报告表明某些运动手表的准确率高达95%。如果你想检测自己的运动表现是否有所提高，这或许是一种有用的方法。

　　最大摄氧量的最佳数值是多少?

　　就像心率一样，健康的最大摄氧量数值对于每个跑步者都是不同的，因此它没有最佳值。影响最大摄氧量的因素包括性别、年龄、体适能、遗传、体脂率、环境(如海拔和风速)等。

　　从客观角度来说，平时不怎么运动的男性其最大摄氧量在35~40mL/kg/min之间，而女性的这个数值在27~30mL/kg/min之间。精英级的男性跑步运动员其最大摄氧量可达到85mL/kg/min，而精英级的女性跑步运动员可达到77mL/kg/min。

　　最大摄氧量能增加吗?

　　要想达到更高的最大摄氧量，就需要增加身体利用氧气来更有效地跑步的能力。高强度的训练(如高强度间歇式训练)有助于增加最大摄氧量。这种训练方法能促使锻炼者越过无氧阈值，然后回到更稳定的有氧状态。从本质上来说，跑步者需要让自己的系统超载，然后恢复，这样就能增加最大摄氧量，原理与使肌肉力量更强壮相似。

　　举例来说，能增加最大摄氧量的训练方法如下：

　　先做1分钟的热身运动，然后快跑1分钟;慢跑和恢复2分钟，再猛跑30秒;随后慢跑和恢复2分钟;在10分钟内重复上述过程若干次。待高强度训练的持续时间延长，恢复时间缩短，最大摄氧量就能有所提高。正式锻炼结束后别忘记做整理放松和拉伸。

　　综上所述，跟踪记录最大摄氧量有助于你了解自己的体适能是否有所提高，以及是否可以在同样的努力下跑得更远或更快。

　　作者： 《健与美》 健与美

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