如何在一个月内疯狂瘦腿
曾几何时，我也不止一次疑惑
为什么花滑运动员运动量那么大，小腿也有肌肉，但线条却那么柔和好看呢
为什么我这么不爱运动，却感觉一运动就有难看的肌肉呢
我一直以为自己是典型肌肉腿，尝试过跑步瘦腿、跳绳瘦腿……但一运动肌肉腿就肉眼可见的变粗
后来才发现那是肌肉充血
而我的腿型是典型的脂包肌型腿!
还有很多小腿摸起来有些硬的姐妹，有可能你们根本不是肌肉腿
先确定好腿型，才能找到合适的瘦腿方法
不要再瞎折腾，打击自信心了
本答内容概要↓
一、分小腿粗类型
二、瘦腿方法
①走路
②运动
③拉伸
④按摩
*注：本次瘦小腿干货非常全面，不管是不是肌肉腿，都可以从中收货知识点，拿好小本本看下去吧!
一、分辨小腿粗类型
1、分辨原理
首先，小腿是支撑身体的支柱之一，你能摸到肌肉是正常的!
小腿的构造如下图所示
小腿由内而外依次是肌肉、脂肪、结缔组织
为什么有的人小腿硬?有的人却很软呢?
结缔组织的厚度、脂肪的厚度都会影响外部摸上去的手感
并不是硬就代表是肌肉腿
2、分辨方法
①脂包肌型小腿粗/肌肉型小腿粗：
首先，先坐下来，将腿平放
(站着时小腿用力，摸不出效果，谁摸都是硬!)
然后，用手稍稍用力捏脚脖子上的肉
捏出来的肉就是你的脂肪+结缔组织，如果捏起来比较多，说明你的脂肪和结缔组织较厚
这类小腿叫做脂包肌，需要先减脂，减脂的同时可以通过按摩、拉伸柔化肌肉，双管齐下!
如果在放松状态下，你的小腿依然很硬，捏不起来，那才是肌肉腿
不过，要达到这种状态，大多数肉眼可以直接看出来：
②水肿型小腿粗：
还是将小腿放松，用手指稍稍用力按压腿脖子
如果它的回弹性较慢，那就是水肿了
也是通过下面的按摩、拉伸来消水肿
各自认领自己的腿型后，我们直接进入正题→
二、瘦腿方法
1、走路
不正确的走姿不仅让小腿粗壮，也影响线条、仪态
人是视觉动物
我们追求的不是精确的腿围，而是视觉上的匀称、流畅
【错误走姿】
常见的错误姿势有：
内八、外八、弯腰驼背、上半身前倾、掉跨(跨部左右晃动)、踮脚走
如果你占了其中一个，一定快点校正起来!
【正确走姿】
胸部、肩部：挺胸，脖子往后靠。将肩部往后打开，两肩下沉。有的人走着走着就容易耸肩，这是小臂没有用力，反而向肩部借力，要日常检查放松肩部，可以有效改善耸肩驼背!
腹部：腹部有意识地收紧，可以稳住核心
臀部：臀部收紧(这个很多人不明白，可以参考老友记的瑞秋，她就是臀部收紧走路的，连蹲下来也是收紧臀部)
找不到感觉，可以日常安排几组深蹲训练臀部
脚掌：脚跟先着地!
我已经把正确走姿充分简化了，不要再跟我说“看完不会走路了”，日常注意起来，坚持21天养成习惯哦!
2、运动
脂肪型小腿和脂包肌型小腿，都需要一定的运动，先减脂!
①拉伸
以下动作左右腿各八拍，交换再来一次即可
②前后跳
收腹，原地小跑起步，脚尖落地，按以下位置①②③④地跳
时间：做2组，每组30秒
③蹲马步踮脚
扎下马步，收腹，稳住核心，上身不要动，原地踮脚
时间：做2组，每组30秒
刚开始只做一轮，等接受强度了之后按①②③再来一轮
一般平时不爱运动的姐妹不会有肌肉腿，运动后小腿变粗可能是肌肉充血了，可降低强度或暂停运动，并充分拉伸放松腿部
❗运动结束后一定要拉伸到位❗
3、拉伸
拉伸可以让线条更流畅，也可以减少肌肉酸痛
就算不运动，平时也要走路，回家也要拉伸哦
①拉伸动作
下面这3组动作可以很全面的放松到大腿和小腿的内测、外侧
每个动作坚持15s
拉伸大腿外侧
拉伸大腿内侧、小腿外侧
拉伸小腿内测
②泡沫轴拉伸
买一个泡沫轴在瑜伽垫上滚滚腿也是不错的选择
但是要忍耐一定的痛感
注意不要长时间滚压一处，容易造成淤青
③筋膜抢拉伸
手动的拉伸一般无法放松到深层肌肉
不仅费时间，而且效果小
如果是脂包肌或肌肉较硬的姐妹，可以尝试深层肌肉按摩工具——筋膜抢
可以一步到位的放松肌肉，且十分舒适
以前的我总是忘记拉伸，或者草草了事
浪费了时间不说，小腿还因为拉伸不充足持续膨胀
现在的我，每次用筋膜抢放松肌肉都是一场快乐的马杀鸡
每日苦逼环节变成了前所未有的荡漾享受时光
4、按摩
这里需要提到一种结缔组织，我们肌肉的“紧身衣”——筋膜
这层紧身衣富有弹性，太厚，或太紧，小腿就比较硬
我们按摩，就是为了让“紧身衣”不要太紧张，从而打散肌肉，让小腿肌更柔软
常见的疏通筋膜的按摩方法如下
要领：抹上按摩油，手握空心拳，用指关节按压小腿，由上而下“刮痧”
这个动作就是在按摩我们的筋膜
不过，人的力气有限，手动按摩效果慢且小，要高效舒适地按摩到小腿肌，我还是建议借助筋膜抢
筋膜枪是国外盛行的放松肌肉工具，但现在有的国产筋膜枪在振幅、静音、热敷等各方面已经远超进口筋膜枪了
作为长跑9年的健身设备数码爱好者，搞机拆机狂热分子，曾花1万多完成了一篇实验级筋膜枪测评，感兴趣可戳↓
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没时间的姐妹，这里直接推荐一款高性价比筋膜枪
基础性能都不错，没有短板
且是千元内唯一有震动热敷功能的，热敷对深层肌肉有更强的放松能力，消水肿也是一绝，所以成了我每天用的本命款
有品PICOOC 热敷筋膜枪 颈膜枪肌肉放松器按摩枪健康监
京东
¥799.00
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三、总结
看到这儿，各位是不是又有动力了
然后打算明天正式开始
明天没什么时间，又打算后天正式开始
现在就支棱起来!
我再总结一遍思路
先确定腿型，一般平时不爱运动的姐妹不会有肌肉腿
脂包肌型腿需要做一定运动，并且充分拉伸按摩，放松肌肉，肌肉腿可以通过拉伸、按摩放松肌肉，肌肉较硬建议使用筋膜枪
不运动时，也要拉伸腿部
最后，坚持!坚持!坚持!
早行动早变瘦，祝各位姐妹的腿越来越美!(可以点个收藏每天打卡哦!)
我是坚持户外长跑拉练9年、喜欢研究健身设备的Elise，拒绝云数据，坚持买到手实际测评，关于筋膜枪的高赞测评如下
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