什么时间跑步效果更好

　　嘿，爱跑步的你，最近有没有出去运动呢?

　　有没有找借口不出去跑步?

　　最近一段儿时间，我就有点这种感觉了。

　　明明跟以前一样，但是好像就是不愿意下楼去跑步，甚至有点儿力不从心。

　　所以，到底应该怎么跑呢?

　　经过寻找自身的原因以后，我自己重新梳理了对跑步的认识，发现了以下几点：

　　什么时间去跑步，这点很重要

　　什么时间跑步效果更好?

　　这是很多人都关心的问题。

　　有人比较喜欢晨跑，早上早早起来跑步，一大早的那种。

　　有人认为早上跑步二氧化碳含量较多。

　　也有人喜欢晚上跑，因为晚上下班才有时间去跑步，或者是怕被晒黑所以选择晚上跑。

　　一般选择中午跑的人较少一些。

　　其实说这些呢，就是想让大家选择一个适合自己跑步的时间、自己喜欢的跑步的时间段，然后慢慢形成习惯，这样也能坚持地更久一些。

　　跑步需要什么装备

　　这里说跑步装备，自然不是让大家装备党的意思哈。

　　但是出去跑步，舒适的装备能够让自己的跑步感受更上一层楼，能够让自己事半功倍、效果加成。

　　如果是刚开始跑的话，因为跑步的速度一般来说都不快，那么穿普通的运动鞋/徒步鞋就可以了。

　　大体重跑者可以选择减震性能好一些的跑鞋。

　　▲女士体脂率

　　▲男士体脂率

　　女士体脂率>30%的，男士体脂率>20%的，就算是相对的体重大。

　　除了跑鞋之外，排汗的运动服装/袜子也是必需的。

　　可以选择一件透气性好但不会让自己后背着凉的跑步t恤，跑步短裤也依据个人喜好选择。

　　如果有条件的话，新手可以买心率设备实时监控自己跑步的状态。

　　也可以等真正养成跑步习惯后再入手。

　　其他的装备如腰包、水壶、耳机(最好是骨传导、路跑不建议戴耳机)、导汗带等，都可以根据自己的需要准备起来。

　　跑量跑多少?

　　跑量跑多少?这是跑步前很重要的一个指导性问题，是整个跑步过程的总方针。

　　跑步跑多少合适呢?

　　原则就是，从少到多，逐量增加。

　　例如起步的周跑量15km~2km，每周跑3~5次。

　　如果这个量跑下来身体不觉得累，那就可以增加跑量。

　　跑步增加的原则是不超过上一阶段的10%。

　　有运动基础的，周跑量可以从30km~40km开始，这个根据自己的具体情况具体实施。

　　如果跑下来觉得累，就维持上一阶段的跑量，必要时可以减少跑量。

　　怎么用心率值来控制跑步强度?

　　简单的办法：

　　心率上限=180-年龄

　　心率下限=上限-10

　　例如40岁的人，心率上下限就是140及130，单位是BPM，每分钟心跳次数。

　　在跑步过程当中，让心率保持在上下限之间的区域当中(我们叫靶心区)就好，如上例就是保持在130~140之间。如果超出上限，就放慢(甚至走几步)，低于下限就加快。

　　交叉训练

　　前面说到每周跑3~5次，剩下的几天也不是什么都不做，可以做一些交叉训练。

　　比如力量训练、游泳、骑车、跳绳等。

　　在家做做徒手的力量训练是个很不错的选择，成本也低，也不需要什么装备。例如深蹲、仰卧起坐、卷腹、俯卧撑、靠墙蹲等。

　　跑前热身，跑后拉伸

　　跑前要热身，跑后要拉伸，可以减少受伤率。

　　刚开始跑步时肌肉会出现不适(酸痛)，这很正常，一般这种不适是长期没使用到的肌肉引起的，一两天就能好转。

　　在跑步前后进行热身和拉伸可以大大地减少跑步受伤的几率。

　　关于这一点，我们说了太多遍，在此不再赘述。(有兴趣的同学可以看往期的文章哦)

　　总结

　　看着门槛不高的跑步，其实也不简单。

　　无论是跑量还是跑步时间或者跑步强度，都要遵循“循序渐进”的原则，慢慢来，不要着急。

　　如果还想着参加马拉松比赛什么的，最好还是找个靠谱教练指导，有个详细的训练计划。

　　最后，希望大家有好的跑步技术，有核心力量训练，能够减少受伤几率。

　　祝大家都有一个好身体。

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