不同跑速的心理价值

　　我在公园跑步常遇见的三种人。每一圈都看见，可以看见三五圈的，一圈见分晓的。每个人都有自己的速度，在交错的一瞬间让我们忽然明白了些什么。

　　天气暖和起来，公园里跑步的人也渐多。再不似冬季的树叶凋零、人烟稀少、北风飕飕，人气，随着温度升到零度以上，也一同上升起来。

　　每年2月份都是跑者跑量最少的一个月，因为春节长假以及其后续的影响力，因为2月没有比赛。

　　但是今年完全不同。疫情两年来让马拉松比赛变得稀少，跑者已经习惯了比赛中断而训练不断的状态，加上冬奥会带来的热血豪情，有很多人都选择了用行动来抒发对奥运的支持!(比如我就为了支持谷爱凌大跳台1620精彩夺冠，跑了16.20公里)

　　愿你看冬奥会流下激动的泪水，也在跑道上挥洒拼搏的汗水。

　　我经常跑步的地方在家附近的兴隆公园，不大，新修的跑步道一圈1.6公里左右，适合跑间歇，也适合节奏跑，也可以勉强练练长距离，于是，这几天的跑步中，就遇到了很多很多跑友，让我忽然意识到不同跑步速度和距离，所能带来的心理感受。

　　一、低心率跑很舒服

　　一个正常的可持续的训练模式，一定是有大量的低心率跑构成的，打牢有氧耐力基础，对每个人来说都极其重要。特别是春节刚过，大鱼大肉之后的慵懒，一时半会儿也需要慢启动来逐步适应，恰似开车上高速之前的拥堵和缓慢，需要逐渐加速启动。

　　我在春节后的前几天，基本上都是超慢跑，换上最舒服柔软的跑鞋，戴上骨传导耳机，听着舒缓的音乐，或者听个讲座学学知识也可以，享受一段极其轻松惬意的时光。即使是慢跑，我的步频也基本在180左右，只是步幅很小，这样对双腿的压力小，跑起来就像无人驾驶一样。听几段得到app的课程，也可以边听边思考，啥都不耽误。低心率跑，不过就是把坐在沙发上看电视听节目的事儿，换成了稍微活跃一点儿的节奏，用行进中的状态来做。实际上，许多年下来，我听得到app里面的讲座，基本上都是在低心率慢跑的过程中进行的。慢跑时一心可以二用，这样的状态，身体自然而然没啥压力的无人驾驶，脑力还有充分的能量富余，可以进行输入和思考。

　　一般来说，最大心率的60-70%属于轻松跑，70-80%属于有氧区间，在这两个区间跑会非常舒服，可以进行交谈，这种训练能够有效增强心肺耐力，为今后跑得更远打下良好的基础。

　　兴隆公园一圈1.6公里，正向跑、反向跑的人都很多，所以总能在很短的时间内就遇到曾经遇到的跑者，我们每一圈都能看见，而且一见就是很多圈。有时候我会记录下遇到的位置，来比较上一圈到底谁的速度更快一些。慢跑会让你的思考天马行空，脑子里跑出来的故事水到渠成。所以有时我在想一些比较复杂的事情的时候，也喜欢用慢跑的节奏来进行。相信很多喜爱长跑的脑力工作者也都有这样的体会：慢跑，绝对可以促进深度的体系化思考，避免脑子昏昏沉沉，迷失在琐碎的信息洪流中。

　　一句话，低心率跑真的很舒服，无论是身体的，还是脑力上的。

　　二、带着乳酸跑很励志

　　稍微上点儿强度的跑步就是节奏跑了，也叫乳酸门槛跑，就是卡在乳酸阈值的范围内进行奔跑。这是一种不怎么舒服又不至于崩溃的状态。呼吸急促，心跳加速，身体一边产生乳酸(氧气不足时能量代谢的不完全产物)，一边清除乳酸，可以用很快的速度跑10公里左右。这种训练可以提高无氧能力和乳酸阈值，让你更能忍受身体的不适应，也是多数初学者迈向高阶跑者最困难的一关。乳酸门槛跑一般可以达到最大心率的80-90%，一定会呼吸急促(但还不至于上气不接下气)，也会需要不断从心态上的激励加油才能够继续，也就是所谓的“需要坚持”。

　　乳酸门槛跑对初学者来说可能不太好掌握，我的感觉就是，首先要心中有大目标，比如要匀速跑完10公里，提前要从心态上告诉自己合理分配体能。其次就是要让“稳定的节奏”出现，这个稳定节奏属于比较费力，但状态不会持续下降。保持在较高的速度奔跑，比较不舒服，因为身体里的氧气已经不够了，乳酸已经产生。但同时，乳酸的清除还来得及，身体处在一个高乳酸浓度之下持续输出的过程。

　　跑步很多年，我觉得跑乳酸门槛跑是最励志的，像极了带着高强度持续工作，像极了为了某个大项目每天加班、封闭开发大干100天那种，也就是只要没干死，就往死里干。

　　乳酸门槛跑也非常需要智慧，为了防止后续掉速甚至跑崩，这种“谨慎地开大招”一定要主动观察身体感受，感受这节奏稳定，感受着不怎么舒服的努力，感受着状态不要下降的那个尺度。所以，乳酸门槛跑的另一个价值就是对于速度感的培养，那些不看表就能报出当前时速的配速员，都是在乳酸门槛跑这样的训练中，内观觉察出的能力。

　　乳酸门槛跑本身也是集耐力与速度于一身的训练，对身体综合能力提高都极有帮助。我在兴隆公园绕圈的时候，也经常遇到一些高速跑者，可能遇到五六圈就结束了，那非常有可能就是在进行乳酸门槛跑。你会发现他们的眼神坚定，呼吸也稳定，每次从你身边呼啸而过的时候都有一种力量感，这是一位严肃跑者最励志也最美妙的时刻。

　　三、飙出速度很发泄

　　更快的速度就要说间歇跑了。间歇跑由很多短距离的高速奔跑构成，一般都是2公里以内的奔跑，难以长时间维持，跑一段儿就要休息一阵子。间歇跑可达最大心率的90-100%。当我们飙速度的时候，因为要大功率物理输出，氧气不够，乳酸大量产生，所以无法长时间进行。要短暂休息让乳酸稍微清除一些再进行下一组。

　　飚速度同样困难，甚至跑到后面，每一秒都想退缩。为了不降速，要大口呼吸，调动全身的精气神来保持速度。

　　低心率跑轻松惬意，乳酸门槛跑需要坚持，而间歇跑则需要拼搏。

　　我在公园里偶尔也会遇见跑间歇跑的严肃跑者，但是都比较少，跑间歇跑最好还是去操场或者人比较少的地方。每次遇到这样的人，都会感到呼呼的风声，因为跑得快的时候，任何方向都会是逆风，跑者本身，就是风。

　　间歇跑除了需要拼搏之外，其实是很发泄的。竭尽全力的奔跑，其发泄一点儿都不输于向着沙袋奋力挥拳。竭尽全力的奔跑，会让你回到少年，意气风发，回到自由天地间。当你跑过一段拼尽全力的路程，在短暂休息期间，美好会没来由地从呼吸间涌入身体，而当你再次启动，就会比上一次升腾起更大的欢愉。记得几年前，刘铮老师带我和一群精英在大理高原训练，当时间歇跑的强度之大，创造了我的人生之最，记得跑完，我大概半分钟都没能说出话来，一直在喘气。我脑海中只有一件事儿：幸福是什么，能够大口喘气就是幸福。

　　间歇跑最好有伙伴或者团队一起进行，这样更容易通过外部力量促使大家拼出极限。自己训练，有时候很难把自己逼到那个程度。

　　间歇跑、飚速度，之所以这种训练很发泄，就在于竭尽全力、让身体完全走出舒适区的“痛苦体验”，再回到生活之后，一切都变得美好起来。所谓“珍珠翡翠白玉汤”，无非是肚子饿了吃什么都好，我们的身体有时会被太过美好的日常生活惯坏。适当的吃点儿小苦，身体的各种战斗力才不会持久衰退，而感恩之心也会由此而来。

　　生活不易，且跑且珍惜;主动磨砺，英雄之旅归来。

　　跑速三部曲，你在公园绕圈的时候，不妨也试着用不同的速度和距离来体会它们的不同。或者观察一下周围的跑者，正在哪种速度和距离上与自己较劲。跑，看上去简单，内心中所写的故事却是大不同呢。

　　现在你还会只关注跑量单一维度吗?跑量构成更有趣。

　　文章来源于黑跑 ，作者王乐

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