家长课堂：自招饮食均衡的六大建议

　　1、早餐以清淡为主。

　　早餐是一天中最重要的一餐，应当吃好，绝对不能不吃，否则在复习或考试过程当中很有可能会出现低血糖晕厥的现象。吃好早餐保证大脑能量的供应，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐能量应占全天总能量的30%。提醒家长的是，早上起床之后，很多考生的食欲会比较差，进食量会比较少。因此，要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化的食物。所以，早餐的基本原则就是清淡、易消化。可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物，比如：稀饭、馒头、包子、绿豆粥、牛奶、鸡蛋等，条件允许的情况下还可以适当吃一些蔬菜和水果。

　　2、午餐质量要保证。

　　考生的午餐质量要有所保证。上午人体内的热量和各种营养素消耗很大，所以午餐就应该吃饱、吃好。比如：可以吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，好为下午的学习做好充足的准备。另外，午餐还应摄入充足的热量和各种营养素。一般来说，各种营养素含量一般占全天供给量的35%-40%。午餐同样还应该做到有粮、有肉、有菜、有豆，且干稀搭配。专家推荐的午餐菜品有：糖醋带鱼、什锦素菜、土豆牛肉、西芹虾仁、海米菜叶汤、莲子百合银耳羹、豌豆汤等。

　　3、晚餐要吃“八分饱”。

　　一些家长把考生的营养补充全部集中在晚餐，其实这并不科学，因为人体晚上所需能量比较少，而食物中过多的营养元素容易吸收不完而白白浪费。晚餐宜吃八分饱，这样可以避免消化道负担加重分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。晚餐要以谷类食物和蔬菜为主，清淡易消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐专家推荐的菜品有：豆豉炒豆腐、青椒土豆丝、西红柿炒鸡蛋等。同时需要注意的是，饭后考生要休息一阵再复习。有的考生以前有吃夜宵的习惯，随着作息时间的调整，夜宵应逐渐不吃或少吃。

　　4、保证主食的摄入量。

　　考生饮食要保证主食的摄入量，有的家长认为主食可有可无，考前希望孩子多吃些鱼类、肉类的食物。其实，这些食物只能补充人体所需的蛋白质，而大脑思维主要依靠的是葡萄糖，也只有主食才能转化为葡萄糖。

　　5、零食不要选坚果类。

　　有的考生喜欢吃零食，但坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，尤其是到了夏天，吃坚果时一定要适量，因为坚果含有的热量非常高，过多饮食容易使人上火。另外，甜食及奶油过多的食物也要少吃。对于一看书就想吃些零食的同学，不妨选择吃黄瓜或水果等，可以有效地控制食量。

　　6、每天宜吃2个水果。

　　水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃2个水果，约500克左右。另外，粗纤维的蔬菜难以消化，要尽量少吃，如果平时没有食用的习惯考前一定不要突然增加。除此之外，菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮助考生集中精神，这类食物可适当增加一些。

　　链接—家长课堂—高考饮食还该注意啥

　　除了上面所讲的六大建议之外，在高考饮食方面还应该注意哪些内容呢？

　　1、时间调整在家复习时，要把就餐时间调整得和考试时间吻合。早餐要在考前一个半小时进餐；中午要尽量安排在12点左右进餐；傍晚的进餐时间不易太晚。进餐半小时后可以让考生转移到考试状态。

　　2、就餐前要喝少量的汤或白开水，先吃新鲜的蔬菜，然后再吃主食和其他菜类。这样将有利于消化吸收，不会给肠胃带去太大的压力，确保大脑供血充足。也有利于考生从学习兴奋状态转移到进食兴奋状态以及再转移回去。3、考生晚上往往学习到很晚的时间，这就需要在晚上10点左右的时候加餐。喝一点牛奶吃一点饼干外加一点水果。

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